• Trčanje i hidracija
Trčanje i hidracija
01.04.2014. \\ Fitness i dijeta

Hidracija je za trkače izrazito važna jer utječe na na trkačke performanse, ali sprječava i neželjena zdravstvena stanja koje može izazvati nedovoljan unos tekućine. Pojačani gubitak tekućine ovisi o toplini zraka, odnosno sparini pa je potrebno uzimati u obzir i vremenske uvjete u kojima se trči. Znojenjem se ne gubi samo voda, nego i elekroliti koji reguliraju krvni tlak, utječu na kontrakciju i opuštanje mišića, održavaju gustoću krvi itd. Dehidracija može dovesti do umora, smanjene koordinacije, grčeva u mišićima, glavobolje, iscrpljenosti, čak i toplinskog udara. Upravo zato važno je hidrirati organizam prije, tijekom i nakon trčanja.

Hidraciju prije trčanja važno je osigurati posebno prije utrke ili dugog trčanja (više od 15 km). Potrebno je piti povećanu količinu tekućine (vode ili izotoničnih napitaka) i nekoliko dana prije planirane aktivnosti. Svakako treba izbjegavati konzumaciju alkohola koji uzrokuje pretjeranu dehidraciju tijela, a time povećava mogućnost mišićnih grčeva i lošijeg sna, koji je važan zbog odmornosti čitavog organizma. Preporuča se popiti 4 dcl vode sat vremena prije svakog trčanja i 2 dcl neposredno prije početka. Također, ne treba pretjerivati s unosom tekućine jer se prevelikom hidracijom tijelo ispire i gubi prijeko potrebne elektrolite. Savjetuje se piti postupno tijekom cijelog dana, umjesto pijenja velikih količina vode odjednom. Znak dobre hidriranosti organizma svijetla je boja mokraće.
Hidracija za vrijeme trčanja sprječava pojavu žeđi, znaka da je dehidracija već nastupila. Preporučuje se piti svakih 15 – 20 minuta po 2 – 2,5 dcl. Ukoliko se radi o dužem trčanju, potrebno je koristiti i izotonične napitke koji nadomještaju elektrolite izgubljene tijekom trčanja. Tekućina se može nositi u posebnim pojasnim torbicama koje omogućuju držanje bočica ili ostaviti na nekom mjestu pored puta, ako se radi o kružnoj ruti.
Nakon trčanja važna je rehidracija, odnosno nadomještanje izgubljene tekućine i elektrolita. Za to nije dovoljna samo voda, već izotonični napitci koji omogućuju bržu apsorpciju vode i opskrbu elektrolitima. Hidratacija ne podrazumijeva samo unos tekućine, nego i namirnica bogatih vodom (rajčice, lubenice, nemasne juhe), kalijem (banane, batat, marelice), magnezijem (bademi, sjemenke bundeve, lisnato povrće) i natrijem (blago posoljena hrana nakon treninga)

Povezani savjeti